By admin 
Mantan Perdana Menteri Malaysia, Mahathir Mohamad, merayakan ulang tahunnya yang ke-100 pada Kamis, 10 Juli 2025. Di usianya yang telah genap satu abad, Mahathir tetap menunjukkan vitalitas dan energi yang mengagumkan, aktif terlibat dalam berbagai kegiatan publik dan pemikiran, sebuah fenomena yang jarang terjadi di kalangan tokoh politik seusianya. Kondisinya yang bugar di usia senja ini tentu memicu rasa ingin tahu banyak orang: apa rahasia di balik panjang umurnya yang sehat dan produktif?
Untuk menjawab pertanyaan ini, kita dapat merujuk pada pandangan Eric Topol, seorang pakar kardiologi perintis dan salah satu ilmuwan paling terkemuka di dunia. Dalam bukunya yang berjudul ‘Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity,’ Topol menyajikan sebuah argumen kuat bahwa sains modern telah membuka jalan menuju kemungkinan membalikkan proses penuaan, bukan hanya sekadar memperpanjang usia. Namun, Topol juga memperingatkan adanya gelombang "predator" yang membanjiri pasar dengan produk atau layanan anti-penuaan yang belum terbukti secara ilmiah, berpotensi berbahaya, atau sekadar membuang-buang uang. "Sementara sains berkembang pesat, para predator juga membanjiri, menjajakan produk atau layanan yang belum terbukti, berpotensi berbahaya, atau hanya buang-buang uang," kata pendiri dan direktur Scripps Research Translational Institute ini, sebagaimana dikutip dari National Geographic pada Jumat, 11 Juli 2025.
Dalam perbincangan mendalam dengan National Geographic, Topol mengupas tuntas teknologi-teknologi revolusioner yang berpotensi mengubah cara kita menua, membongkar pseudosains yang merajalela dalam gerakan umur panjang, serta menyoroti ‘biohacks’ paling ampuh yang benar-benar mampu mentransformasi kesehatan kita. Di tengah hiruk pikuk klaim dari ‘pakar’ dan influencer kesehatan yang seringkali hanya berorientasi pada keuntungan finansial dengan memanfaatkan ketakutan manusia akan kematian dan penuaan, Topol menawarkan panduan berbasis bukti dan fakta ilmiah yang kokoh untuk menua dengan baik dan sehat:
1. Gen Bukan Takdir, Gaya Hidup Adalah Kunci Utama
Banyak orang percaya bahwa riwayat kesehatan keluarga, terutama yang dipenuhi penyakit mematikan seperti kanker, penyakit jantung, atau Alzheimer, adalah sebuah takdir yang tak terhindarkan. Namun, Eric Topol dengan tegas menyatakan bahwa pandangan fatalistik ini adalah sebuah kesalahpahaman. Berdasarkan data longitudinal yang ekstensif dan penelitian mendalam, genetika hanya memainkan peran sekitar 20% dalam menentukan umur panjang dan kualitas penuaan seseorang. Sebaliknya, 80% sisanya sangat bergantung pada pilihan gaya hidup individu, kondisi kehidupan, dan faktor lingkungan. "Untuk penuaan yang sehat, sebagian besar bukan soal genetika, Anda punya banyak kekuatan (untuk mengubahnya)," jelas Topol.
Sikap pasrah terhadap gen seringkali menjadi penghalang bagi banyak orang untuk mengadopsi gaya hidup sehat. Padahal, bukti ilmiah menunjukkan bahwa dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan tertentu yang didukung data, seseorang dapat memperoleh setidaknya lima hingga tujuh tahun hidup yang lebih sehat, bebas dari penyakit-penyakit terkait usia. Ini berarti, kontrol atas kesehatan dan umur panjang sebagian besar berada di tangan kita sendiri, melalui keputusan dan kebiasaan sehari-hari yang kita pilih.
2. Olahraga Adalah ‘Biohack’ Paling Ampuh dan Efektif
Dalam lanskap kesehatan modern yang dipenuhi dengan beragam ‘biohack’ atau cara peretasan biologis yang seringkali mahal dan kompleks, mulai dari program suplemen eksotis, krioterapi, MRI seluruh tubuh, infus NAD+ IV, hingga perawatan sel punca, Topol menawarkan solusi yang jauh lebih sederhana namun terbukti paling efektif: olahraga. Berbeda dengan klaim-klaim fantastis dari para influencer yang merekomendasikan perawatan mahal, strategi anti-penuaan yang benar-benar bekerja sebenarnya tidak harus menguras dompet.
Olahraga adalah pertahanan terbaik kita melawan berbagai penyakit terkait usia. Beberapa perkiraan bahkan menunjukkan bahwa satu menit olahraga setara dengan lima menit hidup sehat, dan untuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT), efeknya bisa mencapai tujuh menit hidup sehat. Secara konkret, menjadi aktif, yang didefinisikan sebagai berjalan cepat setidaknya 150 menit per minggu, dikaitkan dengan harapan hidup 4,5 tahun lebih lama. Efektivitas olahraga terletak pada kemampuannya berdampak positif pada berbagai sistem tubuh secara simultan: jantung, otak, pankreas, otot rangka, saluran pencernaan, hati, lemak tubuh, mikrobioma usus, dan pembuluh darah perifer. Olahraga telah terbukti secara konsisten mengurangi peradangan sistemik dan tingkat kematian akibat semua penyebab seumur hidup.
Untuk memaksimalkan manfaatnya, Topol menyarankan agar kita tidak hanya fokus pada latihan aerobik. Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas juga sangat penting. Mengangkat beban membantu mencegah pengeroposan tulang, menjaga massa otot yang krusial seiring bertambahnya usia, meningkatkan keseimbangan, lebih lanjut mengurangi peradangan, dan meringankan nyeri sendi. Rekomendasi Topol adalah sekitar 150 menit atau lebih per minggu untuk aktivitas fisik sedang seperti menari atau yoga (atau 75 menit atau lebih untuk aktivitas fisik berat seperti berenang) dan latihan ketahanan setidaknya dua kali per minggu. Bagi mereka yang kesulitan meluangkan waktu ke pusat kebugaran, Topol menyarankan untuk menyelingi hari dengan ‘camilan’ olahraga singkat namun intens, seperti push-up, wall sit, atau lunge yang dapat dilakukan di mana saja.
3. Diet Sehat: Fondasi Kehidupan Panjang dan Bebas Penyakit
Di antara berbagai pola makan yang dielu-elukan, satu pola makan yang secara konsisten mengungguli yang lain dalam hal penuaan sehat adalah apa yang dikenal sebagai diet Mediterania. Pola makan ini pada prinsipnya berfokus pada konsumsi banyak buah, sayur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, protein rendah lemak (terutama dari ikan dan unggas), dan lemak sehat seperti minyak zaitun. Komposisi makanan ini dapat ditiru dan disesuaikan dengan kondisi dan ketersediaan bahan makanan di wilayah kita masing-masing.
Sejumlah studi nutrisi yang komprehensif, termasuk yang diterbitkan di Nature pada Maret 2025, secara konsisten menunjukkan bahwa pola makan Mediterania yang kaya nutrisi dan minim olahan ini sangat efektif dalam mengurangi peradangan kronis, menurunkan kadar kolesterol jahat, memperbaiki tekanan darah, dan membantu mengontrol kadar glukosa darah. Seiring waktu, mengonsumsi makanan Mediterania secara teratur dapat secara signifikan mengurangi risiko beberapa penyakit mematikan terkait usia seperti penyakit jantung koroner, berbagai jenis kanker, diabetes tipe 2, dan penyakit Alzheimer.
Selain itu, Topol juga menyinggung tentang puasa intermiten dan pembatasan kalori sederhana, yang keduanya menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam memperpanjang umur, terutama dalam studi hewan. Mekanisme di balik efek ini meliputi peningkatan sensitivitas insulin, perbaikan metabolisme sel, dan aktivasi jalur perbaikan seluler. Namun, para ilmuwan belum sepenuhnya memastikan efek pastinya pada manusia dalam jangka panjang, sehingga pendekatan ini belum direkomendasikan secara luas sebagai strategi tunggal untuk umur panjang. Konsultasi dengan profesional kesehatan sangat disarankan sebelum mengadopsi pola makan ekstrem.
4. Tidur Nyenyak dan Cukup: Regenerasi Tubuh dan Pikiran
Tidur bukan sekadar istirahat, melainkan sebuah proses krusial yang memungkinkan pembaruan biologis secara menyeluruh. Saat kita tidur, otak dan tubuh melakukan serangkaian perbaikan, pemulihan, dan konsolidasi memori dari aktivitas selama jam-jam terjaga. Namun, seiring bertambahnya usia, kualitas dan kuantitas tidur kita cenderung berantakan, seringkali akibat gangguan ritme sirkadian atau kondisi kesehatan tertentu.
Beberapa ahli berpendapat bahwa kurang tidur secara kronis secara fundamental mengubah mekanisme biologis penuaan. Hal ini mengacaukan pengaturan pemulihan dan perbaikan internal tubuh kita, menyebabkan kerusakan akumulatif pada tingkat seluler dan molekuler. Akibatnya, terlalu banyak atau terlalu sedikit tidur dapat memicu efek samping yang mencakup risiko kematian dini yang lebih tinggi, masalah jantung yang serius, peningkatan risiko kanker, diabetes tipe 2, gangguan sistem kekebalan tubuh, obesitas, penyakit Alzheimer, tekanan darah tinggi, stroke, dan penurunan kesehatan mental yang diakibatkan oleh gangguan metabolisme, seluler, dan hormonal. Durasi tidur yang ideal bagi sebagian besar orang dewasa adalah antara 7 hingga 9 jam per malam. Prioritaskan tidur yang berkualitas sebagai bagian tak terpisahkan dari strategi umur panjang Anda.
5. Latih Otot-Otot Sosial: Kekuatan Koneksi Manusia untuk Kesehatan Optimal
Kesepian dan isolasi sosial tidak hanya membebani pikiran dan menyebabkan depresi, tetapi juga secara fisik dapat memperpendek hidup kita. Semakin banyak bukti ilmiah menunjukkan bahwa isolasi sosial bisa sama berbahayanya dengan kebiasaan merokok setengah bungkus sehari. Fenomena ini berkaitan erat dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, demensia, stroke, depresi klinis, kecemasan, dan kematian dini.
"Manusia pada dasarnya adalah makhluk sosial yang sangat bergantung pada koneksi sosial. Namun, seiring bertambahnya usia, kita sering kali ‘terkurung dalam gua’ dan terisolasi secara sosial, yang dikaitkan dengan dampak buruk yang signifikan pada kesehatan fisik dan mental," kata Topol. Mempertahankan hubungan yang kuat dan bermakna, bahkan hanya dengan satu atau dua orang terdekat, sangat membantu dalam melawan stres kronis. Stres kronis sendiri adalah pemicu berbagai penyakit. Koneksi sosial yang kuat juga dapat membantu meningkatkan harga diri dan motivasi diri, dua faktor penting yang berkontribusi pada adopsi dan pemeliharaan kebiasaan yang lebih sehat.
Untuk memperpanjang umur melalui koneksi sosial, Topol menyarankan berbagai kegiatan. Ini termasuk pergi ke alam terbuka bersama teman atau keluarga, menekuni hobi bersama komunitas, atau terlibat dalam kegiatan musik atau seni yang melibatkan interaksi sosial. Menjadi bagian dari kelompok atau komunitas dengan minat yang sama dapat memberikan rasa memiliki dan dukungan yang krusial untuk kesehatan jangka panjang.
6. Hindari Zat-Zat Beracun: Melindungi Diri dari Ancaman Lingkungan dan Kebiasaan Buruk
Selain menambah kebiasaan sehat, sama pentingnya untuk secara aktif mengurangi atau sepenuhnya menghindari kebiasaan buruk dan paparan zat-zat beracun. Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol berlebihan adalah dua contoh utama yang secara langsung merusak sel-sel tubuh dan mempercepat proses penuaan. Namun, ancaman lingkungan terbesar yang harus dihindari menurut Topol adalah polusi udara, serta racun seperti pestisida dalam makanan, mikroplastik yang kini meresap di mana-mana, dan bahan kimia berbahaya yang ditemukan dalam produk sehari-hari.
Faktor-faktor ini mudah menyebar dan sulit dihindari sepenuhnya, sehingga menghindarinya bisa terasa seperti perjuangan yang mustahil. Namun, Topol menekankan bahwa perubahan kecil sekalipun dapat membawa dampak besar. Ia menyarankan beberapa langkah praktis: mengganti bahan plastik pada peralatan di dapur dengan alternatif kaca atau kayu yang lebih aman, menggunakan pembersih udara di dalam ruangan dan filter air untuk mengurangi paparan polutan, serta memilih produk organik sebisa mungkin untuk meminimalkan asupan pestisida. Kesadaran dan tindakan proaktif terhadap paparan racun adalah bagian integral dari strategi umur panjang.
7. Memanfaatkan Revolusi Teknologi Umur Panjang: Masa Depan Kesehatan yang Menjanjikan
Masa depan kesehatan manusia tampak lebih cerah berkat revolusi teknologi yang sedang berlangsung. Berbekal kekuatan kecerdasan buatan (AI), analisis data besar, dan dana penelitian miliaran dolar, ilmuwan akademis dan perusahaan rintisan di bidang teknologi umur panjang sedang mengejar inovasi yang tak terhitung jumlahnya untuk membuka jalan bagi penuaan yang lebih sehat dan bahkan membalikkan beberapa aspek penuaan.
Para ilmuwan saat ini berada dalam berbagai tahap pengembangan teknik peramalan medis presisi, seperti ‘jam organ’ yang mampu mendeteksi dan mencegah penyakit jauh sebelum gejala fisik muncul, memungkinkan intervensi dini yang belum pernah ada sebelumnya. Selain itu, obat-obatan baru sedang dikembangkan untuk membersihkan sel-sel ‘zombie’ (sel-sel senescent) yang memicu peradangan kronis dan kerusakan jaringan. Imunoterapi juga terus dioptimalkan untuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh agar lebih efektif melawan penyakit. Bahkan ada upaya dalam pemrograman ulang epigenetik untuk membuat sel-sel tua tampak muda kembali, sebuah terobosan potensial yang mengubah paradigma penuaan.
Terdapat pula bukti yang menjanjikan bahwa obat penurun berat badan GLP-1, yang awalnya dikembangkan untuk diabetes, dapat membantu mengendalikan beberapa kondisi terkait usia yang paling sulit diatasi, termasuk peradangan dan risiko kardiovaskular. Revolusi teknologi ini membuat Eric Topol sangat optimistis terhadap masa depan kesehatan kolektif kita. "Kita akan mencapai kemajuan yang belum pernah kita lihat sebelumnya dalam melawan penyakit terkait usia. Dan kita tidak perlu membalikkan proses penuaan. Kita hanya perlu mengidentifikasi siapa yang berisiko, menempatkan mereka dalam jalur pengawasan, dan mengatasi penyakit target," yakinnya.
Meskipun kita mungkin tidak akan melihat akhir dari semua penyakit dalam dua dekade mendatang seperti yang diprediksi beberapa pihak, setidaknya kita dapat menua dengan kualitas hidup yang jauh lebih baik daripada sebelumnya. Topol menekankan bahwa kita tidak perlu menunggu teknologi-teknologi canggih ini hadir sepenuhnya di pasaran. Melakukan perubahan gaya hidup sekarang adalah investasi terbaik yang dapat menambah tahun-tahun sehat dalam hidup kita. "Banyak penyakit penuaan yang paling merusak membutuhkan waktu lebih dari 20 tahun untuk muncul, jadi tidak ada kata terlalu dini atau terlambat untuk memulai," tutup Topol, mengingatkan bahwa setiap langkah kecil menuju gaya hidup sehat adalah langkah menuju umur panjang yang berkualitas.
